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睡眠

睡眠

仕事が暇なので睡眠について調べている。

 

なぜ調べる

睡眠と疲労回復は直結しており睡眠時間を削るとどうしても眠くて業務どころではない。さらに体の回復も十分でないから筋トレにも不向きだと思っていた。

しかし一日の時間は決まっているのでもし睡眠時間を苦労なく削減できたらなんてすばらいいことなんだろう

 

ボディビルダーの例

田代誠 みたいな名前のボディビルダーがいて彼は睡眠時間が4時間程度しかない。またどうやら山本マサや雅も睡眠時間は短いようだ。すなわち少なくとも肉体の回復と睡眠時間はかならずしも相関していない(または上限がある)のだろう。

 

睡眠の種類

レム睡眠、ノンレム睡眠があり、ノンレム睡眠は英語ではなんか別の名前がある(SWS)。

レム睡眠は複雑な記憶の定着に重要でありwhat,how双方の知識の定着理解に必須である。語学学習をしている人はレム睡眠が長かったというデータがある。

夢を見る時間がながいほど日中多くのことを勉強したと言えるかも(双方向的)。例えば赤ちゃんは寝ているとき動きまくるし子猫も動きまくる。多分夢をみているのだろう。

 

明晰夢

明晰夢を見ることでレム睡眠時に作業を行うことができる。脳が休まないとの報告もあるので試験的に実施

①リアリティチェックを普段から行う(今の環境がリアルであることを認識する習慣。胸を張り鼻で深呼吸する)

②布団に入ったら夢を覚えることを意識する

明晰夢の題材を決める:過去の記憶の振り返り(経験、友人)

④見たい夢を想像し瞑想する(目をつぶり状況をイメージ化、自分との会話を断ち切る)

⑤起きたら夢日記を現在進行系で書く

 

睡眠の質

睡眠時間を短縮する代わりに質の向上が大切になるだろう。以下は可能性のある方法である。

-前提

ベッドでは睡眠以外の作業はしない

ゴールデンタイムは気にする必要なし

-ルーティーン

①生活のリズムを一定にする(1:30-6:00睡眠、最後の食事は11:30以前)

*カゼインも就寝より2時間前に飲む。就寝直前に飲む場合はホエイ

②布団に移動し記憶を外部化する(考えてしまうことをこのブログに書き出す)1:00

③体を温める(白湯を飲む+ストレッチ)

④布団に移動しマッサージをする todo ツボ、マッサージをまとめる、小顔マッサージ

明晰夢ルーティーン

-起床ルーティーン

①水を飲む、ガムを噛む

②日光浴をしてセロトニンを分泌する(セロトニン分泌には15分の日光浴が必要、その後16時間後に就寝のためのメロトニンが分泌されるのでその3時間以内に寝るとよい) todo 疑似太陽

③単純な運動でセロトニンを分泌する(5分間ランニング)

④一日の計画を立てる、調べごとをする

 

戦略的仮眠

いくら寝てもどうせ眠いから眠くなりすぎる前に戦略的5分仮眠を行う習慣をつける

①カフェインを予め摂取

②目覚ましを5分でセットする

③目薬を指す

④入眠儀式(瞑想)